野菜350gはどのくらい？毎日の野菜摂取量の目標値や簡単に増やす方法・レシピを紹介

健康を維持するためには、350gの野菜の摂取が必要と言われています。

しかし、毎日350gの野菜を食べるためには、「メニューを考える」「調理をする」などといった「ひと手間」が必要不可欠です。

今回は、そんな「ひと手間」を少しでも軽減できるような、誰でも作れる簡単なメニューをご紹介していきます。

推奨されている1日の野菜摂取量は350g

統計調査によると、日本人は野菜の摂取量が不足しています。

厚生労働省が推奨している最適な1日の野菜摂取量の目安は350gです。

野菜にはたくさんの栄養が含まれているため、健康維持には野菜の摂取が必要不可欠です。

もし野菜を摂らなければ、貧血、夜盲症、壊血病などのような病気にかかりやすくなります。

ビタミンA、葉酸、ビタミンCなどといった栄養素が不足することによって、そのような病気にかかりやすくなるので注意が必要です。

どんな野菜を摂ればいいのか

野菜を食べると言っても、どんな野菜を食べれば良いのでしょうか。

野菜は大きく分けると「緑黄色野菜」と「淡色野菜」に分類できます。

そのような野菜の中でも比較的調理がしやすく、食べやすいものをいくつか紹介していきます。

①トマト（緑黄色野菜）

トマトは非常に栄養価が高く、特に「リコピン」という栄養素が豊富に含まれます。強い抗酸化作用があり、がんや動脈硬化の予防に役立ちます。

②大根（淡色野菜）

大根を食べることによって、腸内環境の改善や発がん性物質を抑える働きがあります。季節を問わず店頭に並んでいる大根ですが、野菜の中でも栄養価が高いのでおすすめです。

③キャベツ（淡色野菜）

キャベツには「ビタミンU」が多く含まれており、胃炎などの炎症を抑える働きがあります。食物繊維なども多く含まれているため、腸内環境の改善にも効果的です。

④人参（緑黄色野菜）

人参には「カロテン」が豊富に含まれています。免疫力を高め、がん、心臓病、動脈硬化などに効果があるとされています。

野菜350g食べないとどんな病気や生活習慣病になるのか

350gの野菜を食べないと、体にどのような影響が出るのでしょうか。野菜不足によって引き起こされる身体的影響は、以下の通りです。

• 便秘
• 免疫機能の低下
• 肌荒れ
• 生活習慣病
• 肥満
• 貧血

野菜には食物繊維が豊富に含まれているため、食べないと便秘になりやすくなります。

また、野菜には抗酸化作用があるので免疫機能の維持にもつながります。そのため、野菜が不足すると免疫機能の低下にもつながり病気にかかりやすくなってしまうのです。

他にも、野菜に多く含まれているカリウム、鉄、ビタミンC、食物繊維などが不足すると生活習慣病や肥満、貧血などにつながります。

このように、野菜に含まれる栄養素が不足すると身体的影響が多く出るのです。

1日の野菜の摂取量の目安は350g以上が目標です。

それ以上食べても大きな問題はそこまでありません。

しかし、野菜のみで食事を済ますのはあまり良くないでしょう。

菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれています。

それらの栄養素は不足しやすいため、野菜で補うことで健康体を維持することができます。

お腹いっぱいまで食べ過ぎは良くありませんが、350g以上野菜を食べても大きな問題はないでしょう。

野菜350gの目安や簡単に測定する方法

日本人の野菜の摂取量の平均は、目標値である350gに足りていません。

その原因として、350gがどのくらいなのかを正しく把握できていないことが考えられます。

350gと聞いてもピンとこない人がほとんどではないでしょうか。実際に野菜を350gに分けるとこんな感じです。

• ほうれん草　1株
• ブロッコリー　2房
• ピーマン　1/2個
• トマト　1/4個
• ニンジン　1/3本
• キャベツ　1/8個
• 玉ねぎ　1/4個
• 長ネギ　1/4本

こう見ると結構ボリュームがありますよね。

少し難しいので、もう少し簡単に考えてみましょう。

• 野菜炒め　140g
• 野菜サラダ　140g
• ほうれん草のおひたし　70g

この場合でも摂取している野菜の量は350gとなります。

毎日のメニューでこまめに野菜を摂取するのも良いですが、難しい場合は3種類ほどのメニューで350gの摂取を目指してみてはいかがでしょうか。

野菜350gを手ばかりで簡単に測る方法

料理をする際に「手ばかり」を覚えておくと便利です。

手ばかりとは、手に物を乗せて大体の重さを測る方法です。

1回の食事で野菜を摂取する目安は、手ばかりで両手に一杯になるくらいです。

それで大体120gになります。

120gの野菜を3回の食事で食べることができれば、大体350g以上摂取することができます。

それでは、代表的な野菜で見るとどのようになるのでしょうか。以下を参考にして実際の野菜が120gだとどのくらいなのかを確認してみてください。

野菜70gの目安

厚生労働省が推奨している、成人の1日の野菜摂取量は350gです。

しかし、実際に成人の野菜1日の摂取量を平均すると280gしかありません。

残り70gで厚生労働省が推奨する350gに到達するのですが、野菜70gの目安はどのくらいなのでしょうか。

実際の野菜で70gの例を紹介するので、参考にしてみて下さい。

【トマト70g】

【ナス70g】

【アスパラ70g】

【パプリカ70g】

【ピーマン70g】

【小松菜70g】

野菜摂取量を簡単に増やす方法

野菜の摂取量を増やす時のコツはあるのでしょうか。今回は、3つほどコツを紹介していきたいと思います。

①総菜などをプラス

スーパーやコンビニなどで市販されている野菜商品をプラスすることによって、摂取量を手軽に増やすことができます。

時間が無い時などでも野菜を摂れるのでおすすめです。

②調理に手間のかからないメニュー

野菜を食べる時は、調理に手間のかかる物が多いです。そのため、食べるのが億劫になることが多いのではないでしょうか。

なるべく手間のかからないメニューを選びましょう。

③電子レンジを有効活用

電子レンジを有効活用することによって、野菜の調理にかかる手間を大幅に減らすことができます。

有効活用しながら野菜を上手に摂取しましょう。

1日の野菜摂取量を簡単に増やせるレシピ

電子レンジで簡単温野菜

材料（2人分）
ブロッコリー	1/2株
パプリカ	1/2個
ピーマン	1/2個
アスパラガス	2本
ごまだれ	適量

レシピ

①食材を食べやすいサイズに切ります。

②耐熱皿に盛り付けます。一度でできない場合は何度かに分けて行ってください。

③器に水を大さじ2杯ふりかけ、ラップをかけて電子レンジで600wで5分加熱します。

④お好みでごまだれを添えて完成です。

レシピ詳細

このレシピをおすすめする理由は、とにかく簡単に野菜を調理することができるからです。

使う調理器具は、包丁、まな板、電子レンジのみになります。

食材をカットして、器に盛り付け電子レンジで温めるだけで簡単に野菜を調理することができます。

このレシピだけで、野菜を200g以上は摂取することが可能です。

普段仕事や家事などで忙しい方でも、15分程度で簡単に調理することができます。

お好みでドレッシングを変えることもできるので、好きな味で野菜を楽しめるのもおすすめポイントです。

まずは食事から健康の改善を！

日本人の野菜の摂取量は、厚生労働省が提示している350gよりも少ないです。

野菜の摂取は、より簡単で調理に手間がかからないということがポイントになります。

市販されている総菜を購入したり、電子レンジを有効活用するなどして効率よく野菜を摂取していきましょう。

健康を作るのは食事からなので、一日一日の食事を大切にしていきたいですね。